La fisioterapia regular es la base del mantenimiento funcional en la ataxia. Trabajar el equilibrio de forma constante puede ayudar a reducir el riesgo de caídas y mantener la autonomía durante más tiempo. En este artículo, Eduardo Martín, fisioterapeuta especializado de FEDAES, nos propone una rutina de 20 minutos que puedes realizar en casa con una silla como único apoyo.
Antes de empezar: Consulta siempre con tu fisioterapeuta antes de iniciar cualquier programa de ejercicios. Esta rutina está diseñada como complemento a la fisioterapia profesional, no como sustituto.
¿Por qué trabajar el equilibrio en la ataxia?
La ataxia afecta la coordinación y el equilibrio porque el cerebelo —la región del cerebro que regula estos movimientos— no funciona correctamente. Sin embargo, el sistema nervioso tiene cierta plasticidad: con entrenamiento constante, otras áreas del sistema nervioso pueden aprender a compensar parcialmente estas dificultades.
Los ejercicios de equilibrio trabajan tanto el sistema vestibular como los receptores propioceptivos de los pies y tobillos, lo que puede mejorar la estabilidad en el día a día.
La rutina: 10 ejercicios adaptados
Realiza la rutina 3-4 veces por semana. Siempre con una silla delante para apoyarte si lo necesitas y, preferiblemente, con otra persona cerca las primeras veces.
Bipedestación con apoyo
De pie detrás de la silla, sujétate al respaldo. Mantén la postura erguida durante 30-60 segundos. Trabaja la conciencia corporal y activa la musculatura postural.
2-3 series · 30-60 segTransferencia de peso lateral
Con manos en el respaldo, desplaza el peso lentamente de un pie al otro. Intenta mantener 2-3 segundos con el peso en cada lado antes de cambiar.
10 repeticiones a cada ladoElevación de talones
Sujeto al respaldo, eleva los talones y ponte de puntillas. Baja lentamente. Este ejercicio fortalece gemelos y mejora el control del tobillo.
3 series · 10 repeticionesElevación de puntas
Desde la posición de pie, levanta los dedos y la parte delantera del pie manteniéndote sobre los talones. Activa la musculatura tibial anterior.
3 series · 10 repeticionesMarcha en el sitio
Sujeto a la silla, eleva alternadamente las rodillas al caminar en el sitio. Mantén un ritmo tranquilo y regular. Trabaja coordinación y elevación del pie.
1-2 minutos continuosPaso lateral
Desplázate un paso a la derecha y vuelve al centro, luego un paso a la izquierda. Mantén la mano en el respaldo. Trabaja el equilibrio dinámico lateral.
10 repeticiones a cada ladoSedestación controlada
Sentado en el borde de la silla, sin apoyar la espalda, mantén la postura erguida durante 30 segundos. Activa los músculos del tronco y la pelvis.
3 series · 30 segAlcance sentado
Desde la silla, alcanza objetos colocados a distintas alturas y distancias con un brazo, manteniendo los pies firmes en el suelo. Trabaja coordinación mano-ojo.
10 repeticiones con cada brazoLevantarse y sentarse (sit-to-stand)
Con las manos preparadas en el respaldo, levántate de la silla y vuelve a sentarte lentamente. Uno de los ejercicios más funcionales para el día a día.
3 series · 5-8 repeticionesRespiración y estiramiento final
Termina con 5 minutos de respiración diafragmática profunda sentado. Estira suavemente el cuello y los hombros. El descanso activo es parte del entrenamiento.
5 minutosConsejos importantes
- Realiza los ejercicios siempre que te encuentres descansado, nunca con cansancio acumulado.
- Usa calzado cerrado con suela antideslizante, nunca calcetines solos.
- Si notas mareo o inestabilidad inusual, detente y descansa.
- Lleva un diario de ejercicios para ver tu progresión semana a semana.
- Comenta con tu fisioterapeuta los ejercicios que te cuestan más para que los adapte.
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